３．１ Ｗｈａｔ ｅｖｅｒｙｏｎｅ ｃａｎ ｄｏ （誰もができること）
文字数 3,410文字
3.1 塩分を減らすために 誰でもできること
１ 塩分ゼロの食材を大いに取り入れましょう：ご飯、豆腐、果物、野菜など。
２ 市販のパンは、１個・１枚につき、0.5〜0.9gまたは、それ以上の塩分が含まれているので、どうしてもパンを食べたい時は、オーブンや製パン機で塩分ゼロのパンを焼きましょう。
３ 薄味で物足りないと思う時には、酸味・香味・香りつけ・うまみ等をうまく活用する。
酸味：かんきつ類、酢等
香味：わさび、しょうが、大葉、ハーブ等
香りつけ：にんにく、しょうが、ネギ、ハーブ等
うまみ：昆布、削り節、干ししいたけ等
４ 市販の無塩だしを利用する。
５ 市販の無塩だしが手に入らない時は、自家製一番だし(水700ml、 昆布５×５cm ３枚、削りかつお10g位) を作るとよいでしょう。冷蔵庫に入れると4〜５日は保存できます。これは700mlで塩分は0.46gです。
６ 電子レンジの活用：電子レンジは食材の水分を除去するので、素材本来の味を濃縮してくれる。
７ 日頃の計量が肝心です。必ず計量スプーンを使う習慣をつけましょう。0.1gまで測れる電子計量器もあります。目分量だと、つい、濃い味付けになりがちです。
８ 塩気の多いスープ、味噌汁等は避けましょう。外食するときや、インスタントカップそば等に付いてくる粉末スープを使う時は、全部摂取すると、塩分取りすぎになるので、いくらか残しましょう。
９ 間食にも注意しましょう。「ちりも積もれば山となる」で、例えば、間食にプロセスチーズ２個（１個17g で塩分0.5g)、柿の種２袋(１袋塩分0.5g)、チーズケーキ１切れ(塩分0.34g)を食べると、それだけで、塩分2.34gになってしまいます。
10 料理本に、醤油大さじ１（塩分2.8）+中濃ソース（塩分1g) と書いてあったら、代わりに、醤油小さじ1（塩分0.9) +中濃ソース小さじ１（塩分0.3g) にすると、それだけでも2.6gの塩分を減らせます。
11 料理本やネットの料理レシピを参考にする場合は、カロリーだけでなく、塩分量も注意する。比較的、古い出版物には、塩分量が記載されていない。
12 外食する時は、「高血圧なので」と理由を言えば、塩分を加減してくれるレストランもあります。「聞くは一時の恥、聞かぬは一生の恥」です。
3.1 What everyone can do to reduce salt intake
1 Let's take in a lot of salt-free ingredients: rice, tofu, fruits, vegetables, etc.
2 Commercially available bread contains 0.5 to 0.9g or more salt per slice of bread, so if you really want to eat bread, why don’t you bake salt-free bread by yourself using an oven or a dough mixer or automatic bakery machine?
3 When you think that the taste is too light, make use of acidity, savory, fragrance, umami, etc.
acidity: citrus fruits, vinegar, etc.
savory: wasabi, ginger, perilla, herbs, etc.
fragrance: garlic, ginger, green onions, herbs, etc.
umami: kelp, bonito flakes, dried shiitake mushrooms, etc.
4 Use commercially available salt-free soup stock.
5 If you can't get the salt-free soup stock at the market, you can make soup stock. You can make it with 700 ml of water, kelp (3 5 x 5 sheets), and 10 g of dried bonito flakes. You can store it in the fridge for 4 to 5 days. This soup stock has a salt content of 0.46g per 700ml.
6 Utilization of a microwave oven: Since the microwave oven removes the moisture of food, it concentrates the original taste of the ingredients.
7. Daily weighing is the key. Get into a habit of using a measuring spoon. There is also an electronic weighing scale that can measure up to 0.1g. If you don’t use measuring spoons, you tend to over season.
8 Try to avoid salty soups and miso soups. When you eat out or use all the powdered soup that comes with instant cup noodles, if you use the entire packet, you will get too much salt, so leave some.
9 Be careful about snacks as well. For example, if you eat 2 pieces of processed cheese (17g, 0.5g salt each), 2 bags of kaki no tane (rice cracker) (0.5g salt each), and 1 piece of cheesecake (0.34g salt) for a snack, the salt content will be 2.34g.
10 If the cookbook says 1 tablespoon of soy sauce (2.8g of salt) + 1 tablespoon of medium-concentrated sauce (1 g of salt), instead, I recommend you should use 1 teaspoon of soy sauce (0.9 salt) + 1 teaspoon of medium-concentrated sauce (0.3 g of salt). That will allow you to reduce the salt content by 2.6 g.
11 When referring to cookbooks and online cooking recipes, pay attention not only to “calories” but also to the “amount of salt”. Old publications do not mention the amount of salt.
12 When eating out, if you say, "I have high blood pressure", some restaurants will reduce the salt content. "We have nothing to lose by asking."
